டிஜிட்டல் போதை: ரீல்ஸ் உங்களை மெல்லக் கொல்லும் விஷமா?

 மன அழுத்தத்திற்கு காரணம் ரீல்ஸ்?

இன்ஸ்டாகிராம் ரீல்ஸ் போன்ற வீடியோக்களை தொடர்ந்து பார்ப்பது, மது, புகைப்பழக்கத்தை விடவும் 5 மடங்கு அதிக பாதிப்பை மூளையில் ஏற்படுத்துவதாக ஆய்வுகளில் தகவல்.

நிச்சயமாக, சமூக ஊடகங்கள்—குறிப்பாக இன்ஸ்டாகிராம் ரீல்ஸ் மற்றும் யூடியூப் ஷார்ட்ஸ்—எவ்வாறு நமது மனநலத்தைப் பாதிக்கின்றன என்பது குறித்த விரிவான விழிப்புணர்வுக் கட்டுரை இதோ:

டிஜிட்டல் போதை: ரீல்ஸ் உங்களை மெல்லக் கொல்லும் விஷமா?

இன்றைய வேகமான உலகில், நாம் கையில் வைத்திருக்கும் ஸ்மார்ட்போன் ஒரு தகவல் களஞ்சியமாகத் தெரிந்து, மெல்ல மெல்ல ஒரு போதைப்பொருளாக மாறி வருகிறது. சமீபத்திய ஆய்வுகள் அதிர்ச்சியூட்டும் ஒரு தகவலை முன்வைக்கின்றன: ரீல்ஸ் போன்ற குறுகிய வீடியோக்களைத் தொடர்ந்து பார்ப்பது, மது மற்றும் புகைப்பழக்கத்தை விட 5 மடங்கு அதிக பாதிப்பை மூளையில் ஏற்படுத்துகிறது.

இதன் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல் மற்றும் அதனால் ஏற்படும் மனநலப் பாதிப்புகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. மூளையில் என்ன நடக்கிறது? (The Dopamine Loop)

மது அல்லது சிகரெட் பிடிக்கும்போது மூளையில் டோபமைன் (Dopamine) எனும் 'மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்' சுரக்கும். ஆனால், ரீல்ஸ் பார்க்கும்போது ஒவ்வொரு 15-30 வினாடிக்கும் ஒரு புதிய விஷயம், ஒரு புதிய சிரிப்பு அல்லது ஒரு புதிய ஆச்சரியம் கிடைக்கிறது.

 * உடனடி திருப்தி (Instant Gratification): மூளைக்கு உழைப்பே இல்லாமல் மிக எளிதாக டோபமைன் கிடைப்பதால், அது மீண்டும் மீண்டும் அதையே எதிர்பார்க்கிறது.

 * மூளைச் சோர்வு: தொடர்ந்து புதிய காட்சிகளைப் பார்ப்பதால், மூளையின் முன் பகுதி (Prefrontal Cortex) அதிக வேலைப்பளுவுக்கு உள்ளாகிச் சோர்வடைகிறது. இதுதான் சிந்திக்கும் திறனைக் குறைக்கிறது.

2. பதற்றமும் மன அழுத்தமும் (Anxiety & Depression)

ரீல்ஸ் பார்ப்பது என்பது மற்றவர்களின் 'சிறந்த தருணங்களை' (Highlights) பார்ப்பது மட்டுமே.

 * ஒப்பீடு: மற்றவர்களின் அழகான வாழ்க்கை, பயணம் மற்றும் தோற்றத்தோடு நம்முடைய சாதாரண வாழ்க்கையை ஒப்பிடும்போது, ஆழ்மனதில் தாழ்வு மனப்பான்மை உருவாகிறது.

 * FOMO (Fear Of Missing Out): "எல்லாரும் சந்தோஷமா இருக்காங்க, நாம மட்டும் பின் தங்கிட்டோமோ?" என்கிற பயம் தேவையற்ற பதற்றத்தை (Anxiety) உருவாக்குகிறது.

3. கவனச்சிதறல்: 8 வினாடி மனிதர்கள்

ரீல்ஸ் கலாச்சாரத்தால் மனிதர்களின் கவனம் செலுத்தும் திறன் (Attention Span) பெருமளவு குறைந்துவிட்டது. ஒரு மீன் தொட்டியில் இருக்கும் மீனுக்கு இருக்கும் கவனத்தைக் காட்டிலும் (9 வினாடிகள்), இன்றைய இளைஞர்களின் கவனம் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

 * இதனால் ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பதோ, ஆழமான வேலையில் ஈடுபடுவதோ அல்லது மற்றவர்கள் பேசுவதைக் கேட்பதோ கடினமாகிறது.

 * மூளை மூடுபனி (Brain Fog): எதிலும் தெளிவில்லாமல், ஒருவிதக் குழப்பமான மனநிலையிலேயே இருக்க நேரிடும்.

4. உடல்நல பாதிப்புகள்

மன அழுத்தம் என்பது மனதோடு முடிந்துவிடுவதில்லை. அது உடலையும் பாதிக்கிறது:

 * தூக்கமின்மை: தூங்கும் முன் ரீல்ஸ் பார்ப்பது மெலடோனின் ஹார்மோனைப் பாதித்து தூக்கத்தைக் கெடுக்கிறது.

 * தனிமை: பல்லாயிரம் நண்பர்கள் ஆன்லைனில் இருந்தாலும், நிஜ உலகில் உறவுகள் அற்றுப் போவதால் தனிமை உணர்வு அதிகரிக்கிறது.

மீள்வது எப்படி? (The Way Out)

இந்த டிஜிட்டல் போதையில் இருந்து விடுபட சில எளிய வழிகள்:

 * Digital Detox: வாரத்தில் ஒரு நாள் அல்லது தினமும் குறிப்பிட்ட சில மணிநேரம் போனைத் தொடாமல் இருப்பது.

 * Screen Time Limit: உங்கள் போனில் இன்ஸ்டாகிராம் பயன்படுத்தும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்த 'App Timer' செட் செய்யுங்கள்.

 * உழைப்பில் கிடைக்கும் மகிழ்ச்சி: உடற்பயிற்சி, வாசிப்பு அல்லது ஓவியம் போன்ற ஒரு செயலைச் செய்து முடிப்பதன் மூலம் கிடைக்கும் டோபமைன் ஆரோக்கியமானது.

 * நிஜ உலகத் தொடர்பு: நண்பர்களுடன் நேரடியாகப் பேசுங்கள்; சமூக ஊடகங்களுக்குப் பதில் சமூகத்தோடு இணையுங்கள்.

> முடிவுரை: தொழில்நுட்பம் நமக்கு அடிமையாக இருக்க வேண்டுமே தவிர, நாம் அதற்கு அடிமையாகி விடக்கூடாது. ரீல்ஸ் தரும் 15 வினாடி மகிழ்ச்சிக்காக உங்கள் வாழ்நாள் அமைதியை அடமானம் வைக்காதீர்கள்!

 இந்த 7-நாள் டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ் (Digital Detox) சவாலை  கீழே காணலாம். இது உங்கள் மூளையை ரீல்ஸ் போதையில் இருந்து மீட்க உதவும்.

🚀 7-நாள் டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ் சவால்

இலக்கு: சமூக ஊடகங்களில் நேரத்தை வீணடிப்பதை நிறுத்தி, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைக்கு மாறுதல்.

நாள் 1: அறிவிப்புகளை (Notifications) முடக்குங்கள்

 * செய்ய வேண்டியவை: அவசியமற்ற அனைத்து செயலிகளின் (Instagram, YouTube, TikTok) நோட்டிபிகேஷன்களை ஆஃப் செய்யுங்கள்.

 * காரணம்: போன் சத்தம் போடவில்லை என்றால், அதை எடுத்துப் பார்க்கும் எண்ணம் மூளைக்கு வராது.

நாள் 2: "தங்க நேர" விதி (Golden Hour Rule)

 * செய்ய வேண்டியவை: காலையில் எழுந்தவுடன் முதல் ஒரு மணி நேரமும், இரவில் தூங்குவதற்கு முன் ஒரு மணி நேரமும் போனைத் தொடக்கூடாது.

 * காரணம்: இது உங்கள் காலை நேர கவனத்தையும், இரவு நேரத் தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தும்.

நாள் 3: ஒரு நாள் இடைவெளி

 * செய்ய வேண்டியவை: உங்கள் நேரத்தை அதிகம் திருடும் செயலியை (உதாரணமாக Instagram) 24 மணிநேரம் மட்டும் போனில் இருந்து நீக்கிவிடுங்கள்.

 * காரணம்: அந்த செயலி இல்லாமலும் உங்களால் மகிழ்ச்சியாக இருக்க முடியும் என்பதை உங்கள் மனதிற்கு புரிய வைக்க இது உதவும்.

நாள் 4: செல்போன் இல்லா உணவு

 * செய்ய வேண்டியவை: காலை, மதியம் மற்றும் இரவு உணவு உண்ணும் போது போனைப் பார்க்கவே கூடாது. உணவின் சுவையையும், சுற்றியிருப்பவர்களையும் கவனியுங்கள்.

 * காரணம்: இது "விழிப்புணர்வுடன் (Mindfulness)" இருக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

நாள் 5: வண்ணமற்ற திரை (Grayscale Mode)

 * செய்ய வேண்டியவை: உங்கள் போனின் டிஸ்ப்ளேவை Grayscale (கருப்பு-வெள்ளை) மோடுக்கு மாற்றுங்கள்.

 * காரணம்: ரீல்ஸில் உள்ள வண்ணங்கள் தான் மூளையை ஈர்க்கின்றன. கருப்பு-வெள்ளையாக மாறும்போது போன் பார்ப்பது அலுப்பு தட்டிவிடும்.

நாள் 6: மாற்றாக ஒரு செயல்

 * செய்ய வேண்டியவை: ஒவ்வொரு முறையும் ரீல்ஸ் பார்க்க வேண்டும் என்று தோன்றும் போது, 2 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடியுங்கள்.

 * காரணம்: போனைத் தேடும் உங்கள் கையின் தன்னிச்சையான பழக்கத்தை இது உடைக்கும்.

நாள் 7: அமைதியான ஞாயிறு

 * செய்ய வேண்டியவை: இன்று குறைந்தது 4 மணிநேரம் போனை வேறு அறையில் வைத்துவிட்டு, உங்களுக்குப் பிடித்த பொழுதுபோக்கில் (வாசிப்பு, வரைதல் அல்லது தோட்டம் வளர்ப்பு) ஈடுபடுங்கள்.

 * காரணம்: நிஜ உலகின் மகிழ்ச்சியை உங்கள் மூளை மீண்டும் உணரத் தொடங்கும்.

> சிறு குறிப்பு: இந்தச் சவாலைத் தொடங்கும் முதல் நாளின் 'Screen Time' அளவையும், 7-வது நாளின் அளவையும் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள். அந்த மாற்றம் உங்களுக்குப் பெரிய தன்னம்பிக்கையைத் தரும்!